Możesz się zastanawiać, co ma wspólnego ergonomia pracy zdalnej z marketingiem i wsparciem technicznym? A jednak sporo. Jeżeli twój office, to home office, to od Ciebie zależy jak zadbasz o swoje stanowisko pracy. Wbrew pozorom, praca siedząca, to nie jest lekka praca dla naszego kręgosłupa i układu ruchu. Nie jesteśmy stworzeni do przebywania godzinami w jednej pozycji, ponieważ tworzą się miejscowe przeciążenia. Tkanki są w niefizjologicznej pozycji. Pozycja siedząca, to pozycja wymuszona dla organizmu i jeśli nie zadbamy o szczegóły, to możemy doznać urazu „bez urazu”, czyli bez upadku, wypadku możemy uszkodzić tkanki kręgosłupa np. dysk.
Ustaw swoje stanowisko pracy
Kluczowym elementem jest odpowiednie krzesło. Optymalnie jeśli zawiera regulowane podparcie lędźwiowe, ustawienie kąta oparcia, wysokości, podłokietniki z możliwością regulacji. Potrzebne jest odpowiednio szerokie biurko, aby wszystkie potrzebne sprzęty się na nim zmieściły. Bardzo korzystnie jest mieć możliwość podpięcia laptopa do monitora i klawiatury, ponieważ dużo łatwiej jest prawidłowo ustawić odległość oczu od monitora. Odległość krzesła od biura powinna pozwolić na położenie dłoni na biurku opierając łokcie o podłokietniki pod kątem prostym.
Zatem siadamy prosto, plecy dosunięte do oparcia krzesła, podpórka lędźwiowa ustawiona prawidłowo. Zobacz na zdjęciu, że prawidłowo ustawiony odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ma wpływ na ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa. Wysokość krzesła powinna pozwolić na oparcie łokci o podłokietniki, a ręce prosto na klawiaturze.
Dlaczego ergonomia pracy siedzącej jest taka ważna?
Dzięki temu zapobiegasz:
- głównie bólom odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa
- rozwinięciu się cieśni nadgarstka
- dolegliwościom drętwienia palców ręki (nie zawsze jest to objaw nadgarstka, często palce drętwieją z powodu odcinka szyjnego kręgosłupa)
- ograniczeniom zakresu ruchu
- bólom głowy (z powodu napięcia karku) napięciom i sztywności karku
Zmiana pozycji i mini ćwiczenia
I najważniejsze – nie zapominaj o przerwach! Po każdej godzinie pracy odejdź od swojego stanowiska i poruszaj się trochę.
Zwróć uwagę na pozycję ciała przy siedzeniu. Jedne mięśnie są rozciągnięte i osłabione, a drugie są przykurczone. Wykonuj ruch odwrotny do tego w którym pozostajesz siedząc godzinami.
- Wykonaj ćwiczenia otwierające obręcz barkową, obręcz biodrową (zdj. rozciągające mięsień piersiowy większy, mięsień lędzwiowo-biodrowy).
- Wstań i zrób przeprost.
- Poleż w pozycji podporu na przedramionach.
- Wykonaj retrakcję głowy.
Zadbaj o wzrok
Światło komputera jest niebieskie – warto więc zadbać o okulary z ochronną warstwą.
Poza tym rób przerwy i oderwij wzrok od ekranu komputera. Otwórz okno, popatrz w dal, najlepiej poszukaj wzrokiem zieleni.
Zadbaj o właściwą wilgotność powietrza w pomieszczeniu. Metod jest naprawdę wiele, począwszy od pojemników z wodą zawieszanych na kaloryferze, po różnego rodzaju nawilżacze powietrza. Odpowiednia wilgotność odciąża zmęczone oczy i zapobiega w wysuszaniu śluzówek.
Jeżeli spędzasz czas przy komputerze do późna, zdecydowanie polecam zainstalowanie programu f.lux, który steruje jasnością i temperaturą wyświetlanych kolorów adekwatnie do pory dnia. Coraz więcej osób stosuje okulary blokujące światło niebieskie np. firmy Eyeshield.
Działania takie niwelują problem ekspozycji na sztuczne światło monitora. W przyrodzie światło niebieskie naturalnie występuje między godziną 10.00 a 14.00, więc ograniczenie ekspozycji na nie jest istotne i ma wpływ na jakość snu i regeneracji.
Więcej informacji będzie w następnym artykule, jak poprawić wydajność organizmu w pracy zdalnej stosując biohacking.
Ergonomia pracy siedzącej jest często bagatelizowana, a nie zdajemy sobie sprawy, jak ważne jest przestrzeganie tych podstawowych zasad. Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi będziesz zwracać większą uwagę na to, jak pracować tak, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Powodzenia!
Agnieszka Kośla
mgr fizjoterapii